Станьте более гибким и улучшите свою игру

Если вы активно участвуете в баскетболе, вы должны быть уверены, что не упускаете из виду один из элементов ваших тренировок — растяжку.

Многие баскетболисты быстро заполняют свой график баскетбольными упражнениями, а затем отправляются в тренажерный зал, чтобы укрепить основные мышцы, задействованные во время занятий спортом, но лишь немногие уделяют время размышлениям о дополнительных преимуществах, которые дает растяжка. может принести.

Выполнять растяжку во время тренировки важно не только потому, что она поможет снизить частоту сердечных сокращений ближе к норме и позволит телу остыть, но и растяжка после нее также поможет увеличить диапазон движений.

Это будет особенно важно, потому что чем больший диапазон движений вы сможете выполнить, тем выше будет результат.

Баскетболисты с ограниченным диапазоном движений заметят, что они не могут играть так часто, как более гибкие игроки.

Наконец, растяжка чрезвычайно важна, как следует из названия этой статьи, для предотвращения травм. Травмы могут быстро полностью вывести вас из игры, поэтому очень важно сделать все возможное, чтобы этого не произошло.

Давайте прямо сейчас кратко рассмотрим основные упражнения, которые вы, как баскетболист, должны учитывать, стремясь максимизировать свою производительность и предотвратить травмы.

Квадратные растяжки

Первая растяжка – это растяжка квадрицепсов. Каждый раз, когда вы делаете выпад вперед, чтобы получить передачу или начать спринт по корту, ваши четырехглавые мышцы будут задействованы.

Вместе с ними будут работать сгибатели бедра, когда вы бежите в ускоренном темпе. Хорошая растяжка четырехглавой мышцы поможет проработать обе эти области.

Чтобы выполнить растяжку квадрицепсов, встаньте в положение стоя, сжав ягодицы и подтянув бедра вверх, а затем согните одно колено, подтянув ступню к попе. Держите ногу как можно ближе к попе, думая о том, чтобы отвести колено назад.

Однако убедитесь, что вы держите колено в правильном положении относительно другого колена, так как это жизненно важно для предотвращения развития боли из-за растяжения и сохранения правильной формы.

Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Растяжка плеч

Двигаясь дальше, следующая растяжка, которую вы должны выполнять, — это растяжка плеч. Плечи баскетболистов имеют тенденцию сильно напрягаться после броска за броском.

Если вы не растягиваете их регулярно, есть очень большая вероятность, что вы начнете страдать от боли в плече в будущем.

Чтобы выполнить растяжку плеч, встаньте прямо у стены и аккуратно отведите руку назад. Оттуда наклонитесь к стене, и вы должны почувствовать легкое растяжение в плечевом суставе.

Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Обратите внимание, что вы никогда не должны чувствовать глубокую боль при выполнении этой растяжки, а скорее легкое натяжение. Если в какой-то момент вы чувствуете боль, это хороший признак того, что вы давите слишком сильно и вам нужно немного отступить, прежде чем возобновить.

Растяжка икры

Далее у нас идет растяжка икр. Если вы увлекаетесь бросками в прыжке, вы определенно захотите включить их в свой протокол после тренировки. Плотные икры очень распространены среди многих баскетболистов, и это может в конечном итоге привести к боли в голени в будущем.

Растяжка икр выполняется быстро и легко, и ее можно выполнять в любое время в течение дня.

Чтобы выполнить растяжку икр, поставьте ногу на стену, пока не почувствуете легкое растяжение икроножной мышцы. Оттуда слегка наклонитесь к стене, что усилит растяжку, и вы действительно почувствуете ее.

Сделайте паузу в этом положении, а затем расслабьтесь. Поменяйте сторону, а затем повторите на другой ноге.

В качестве альтернативы вы также можете встать на ступеньку, поставив пятки чуть выше края, а затем медленно позволить своему весу опуститься вниз, таким образом растягивая икры.

Боковые растяжки

После того, как вы закончили растяжку икр, вам нужно также выполнить несколько боковых растяжек. Поскольку вы будете часто поворачиваться в разных направлениях на протяжении всей игры, будь то передача мяча, прием мяча или просто перехитрить соперника, важно, чтобы вы были гибкими в этой области.

Чтобы растянуть бока, медленно встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и наклонитесь в одну сторону, держа противоположную руку над головой.

Потянитесь вбок как можно дальше, сделайте паузу, а затем снова повернитесь в другую сторону.

Это еще одна растяжка, с которой вы не хотите заходить слишком далеко — достаточно, чтобы вы почувствовали легкое растяжение.

Растяжки подколенного сухожилия

Наконец, не забывайте о подколенных сухожилиях. При достаточном количестве бега взад и вперед по корту они также могут стать довольно напряженными и со временем выучиться. Чтобы растянуть их, просто наклонитесь вперед к земле, стараясь коснуться руками пальцев ног.

Почувствуйте растяжение глубоко в мышцах подколенного сухожилия, сделайте паузу, а затем вернитесь в положение стоя.

Обратите внимание, что эту растяжку также можно выполнять сидя, вытянув ноги перед собой и потянувшись к ним вперед.

Итак, у вас есть основные упражнения на растяжку, которые любому баскетболисту было бы полезно включить в свою программу тренировок.

Многие люди часто упускают из виду важность растяжки с точки зрения достижения оптимального прогресса в своей тренировочной программе, поэтому пришло время уделить ей должное внимание.

Читайте также: