Как бороться со стрессом с помощью упражнений

Здоровье вашего разума и тела неразрывно связаны, но только 3 из 10 человек признают, что физические упражнения помогают их психическому здоровью, согласно последним данным нашего Индекса здоровой нации. Брендан Стрит, глава отдела эмоционального благополучия, объясняет, как физическая активность может помочь предотвратить стресс и справиться с ним.

В прошлом году у всех нас были времена, когда мы чувствовали, что у нас нет ресурсов, чтобы справиться с возложенными на нас требованиями, и действительно, 41% людей заявили, что их психическое здоровье хуже, чем в это время в прошлом году . Наша способность к умственному или эмоциональному давлению очень индивидуальна: то, что может быть терпимым или мотивирующим для одного человека, может вызывать стресс у других.

Woman tries to keep calm with yoga position due to stress and overwork at wok

Когда что-то заставляет нас чувствовать угрозу или расстраиваться, защитные силы нашего организма запускают реакцию на стресс, что приводит к неприятным физическим, умственным и эмоциональным ощущениям. Вы можете заметить, как учащается сердцебиение и повышается кровяное давление. Вы можете испытывать трудности со сном, чувствовать себя комфортно во время еды или вообще отказываться от еды. Если эти чувства сохраняются, могут последовать тревога или депрессия.

Но есть простой инструмент по уходу за собой, который может помочь вам справиться со стрессом: физические упражнения. Вот как:

1. Снижает кровяное давление
Данные показывают, что физические упражнения могут быть полезным инструментом для снижения и контроля артериального давления . Регулярное потоотделение делает ваше сердце сильнее. Сильное сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. Если ваше сердце может работать более эффективно, нагрузка на артерии уменьшается, что снижает кровяное давление.

2. Это снижает частоту сердечных сокращений
Естественная стрессовая реакция организма на расстройство или переутомление может вызвать учащение пульса. Упражнения на растяжку и расслабление, такие как йога , могут принести немедленное облегчение, поскольку они побуждают вас контролировать свое дыхание с помощью длинных глубоких вдохов, что снижает частоту сердечных сокращений.

В долгосрочной перспективе самый простой и эффективный способ снизить частоту сердечных сокращений — это регулярно заниматься спортом. Аэробные упражнения, когда вы заставляете свое сердце биться и чувствуете жжение, укрепляют ваше сердце, тренируют его перекачивать больше крови и приводят к замедлению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.
3. Это может помочь при проблемах со сном
Ворочаться ночью? Стресс может затруднить выключение: быстрые тревожные мысли — это признак того, что ваша нервная система находится в состоянии повышенного возбуждения. Усталость и беспокойство по поводу усталости только ухудшают ситуацию.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что умеренные физические нагрузки могут помочь улучшить качество сна . Вы должны стремиться к 30-минутному сеансу умеренных, но не интенсивных упражнений за пять часов до сна ежедневно, чтобы израсходовать лишние калории и помочь вам заснуть. Эта деятельность также притупляет тревогу и депрессивные чувства и воспроизводит естественные ритмы сна и бодрствования вашего тела, облегчая расслабление.

4. Контролирует аппетит
Мы все чувствовали «бабочек» в животе или переживали времена, когда наш живот чувствовал себя «связанным узлами» из-за стресса. Новое исследование выявило прочную связь между кишечником и мозгом. Гормоны и химические вещества, высвобождаемые при стрессе, попадают в пищеварительный тракт, вызывая у нас проблемы с желудком.

Хорошей новостью является то, что упражнения могут помочь кишечным бактериям всего за шесть недель. Исследователи говорят, что кишечник более здоров и разнообразен у тех, кто занимается физическими упражнениями, но активность должна быть регулярной и рутинной, чтобы поддерживать пополнение кишечных бактерий.

5. Это может уменьшить беспокойство и депрессию
Обзор исследований показал, что даже одна тренировка может иметь немедленный эффект снятия стресса, а другой обзор показал, что режима от 10 до 30 минут упражнений достаточно для улучшения настроения. Другое годовое исследование пришло к выводу, что польза для психического здоровья также является долгосрочной.

Тренировки обладают огромным потенциалом для улучшения нашего самочувствия. Было доказано, что даже низкоинтенсивные аэробные упражнения, такие как ходьба, йога или бег трусцой в течение 30–35 минут 3–5 дней в неделю в течение 10–12 недель, обеспечивают наиболее эффективное снятие стресса.

Читайте также: