6 новых способов справиться со стрессом и тревогой

Последние несколько месяцев были, мягко говоря, непростыми. Независимо от вашей ситуации, мы все сталкиваемся с новыми обстоятельствами и стрессорами. Если ваши обычные методы облегчения беспокойства не помогли, это нормально.

«Стратегии совладания, которые люди могли использовать в прошлом для успешного преодоления стрессовых ситуаций, теперь могут не работать так же, как сейчас», — говорит Шевон Д. Нойперт, доктор философии, профессор психологии в Университете штата Северная Каролина. «Люди должны сопоставлять свою стратегию выживания с требованиями ситуации. И поскольку все мы живем в новых ситуациях, которые уникальны для нас и отличаются от тех, с которыми могут столкнуться другие люди, не существует универсального решения для преодоления трудностей. Всех следует поощрять к тому, чтобы они пробовали различные методы преодоления трудностей».

Рассмотрите эти шесть практик, приведенных ниже, и посмотрите, что поможет вам лучше справляться со стрессом и беспокойством. Имейте в виду, что одна вещь может работать сегодня, а другая может лучше соответствовать вашим потребностям завтра.

Будьте активны и внимательны. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Personality and Individual Differences , исследователи опросили 233 взрослых, чтобы определить, как часто они занимаются чем-то, что называется упреждающим преодолением трудностей. Это любые действия, направленные на снижение вероятности возникновения будущих стрессоров, например, составление планов или распределение ресурсов. Затем в течение восьми дней участники заполняли анкеты о стрессе, настроении и внимательности, что было связано с уменьшением беспокойства и стресса.

Неудивительно, что те, кто активно справлялся со стрессом, испытывали меньше повседневного стресса. Тем не менее, люди, которые лучше всего реагировали на повседневные трудности, такие как ссоры, конфликты на работе и плохое поведение ваших детей, также могли оставаться внимательными в настоящий момент. «По общему признанию, это непростой баланс, который подчеркивает реальное напряжение, которое испытывают люди, пытаясь найти баланс между планами на будущее и жизнью в настоящем», — говорит Нойперт, ведущий автор исследования.

Сейчас может быть сложнее, чем когда-либо, планировать месяц, поэтому Нойперт предлагает планировать день за раз или даже часть дня за раз. Затем подумайте о том, чтобы попробовать другие практики осознанности , такие как медитация и осознанное питание . Вы найдете баланс между планированием наперед и осознанным пребыванием в моменте, который лучше для вас.

Получите глубокий сон. Сон и стресс могут образовать порочный круг. Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что всего одна ночь недосыпания может повысить тревожность на 30 процентов. «Потеря сна затрагивает те же области мозга, которые делают нас восприимчивыми к тревоге», — объясняет нейробиолог и исследователь сна Эти Бен Саймон, доктор философии, из Центра изучения человеческого сна в Калифорнийском университете в Беркли. «Когда эти области отключаются, как в случае с недостатком сна, наши глубокие эмоциональные центры остаются неконтролируемыми, и возникает тревога». И, как многие из нас знают, повышенная тревожность еще больше усложняет получение адекватных ZZZ.

Но глубокий сон — стадия медленного сна, когда активность вашего мозга замедляется и вас очень трудно разбудить, — на самом деле может помочь уменьшить тревогу. Бен Саймон объясняет, что такой сон восстанавливает активность в областях мозга, которые обеспечивают нам спокойствие. Она предлагает найти для себя оптимальное время сна — время, когда вы легко засыпаете, — а затем поддерживать регулярный график сна .

Разговаривайте сами с собой в третьем лице. Многим людям может показаться странным обращаться к себе по имени, а не «я». Но было доказано, что такой молчаливый разговор с самим собой помогает контролировать эмоции и снижает стресс. Это как когда друг приходит к тебе с проблемой. «Легче быть объективными и обучать их, потому что мы находимся на расстоянии от проблемы, и это расстояние может способствовать рациональному мышлению», — объясняет Итан Кросс, доктор философии, директор Лаборатории самоконтроля и эмоций и профессор психологии Мичиганского университета. Когда вы используете те же части речи, которые вы бы использовали для обозначения других (они, она, он) для себя, вы получаете такое же расстояние.

В исследованиях , когда Кросс просил людей проработать прошлые или потенциальные будущие сложные события, те, кто делал это, используя третье лицо, испытывали меньше стресса и беспокойства на основе самоотчетов и показателей сердечно-сосудистой реактивности, таких как артериальное давление . В следующий раз, когда вы попытаетесь проработать свои чувства, примите повествование от третьего лица, и вы можете обнаружить, что ваш язык смещается в сторону более сложного мышления («В прошлых ситуациях, подобных этой, они/она/он делали X, чтобы справиться. Сейчас это может сработать»), а не мыслить об угрозе («Как я когда-нибудь справлюсь с этим?»), добавляет Кросс.

Играть в игру. В исследовании, опубликованном в июле прошлого года , исследователи наблюдали за 20 взрослыми. В течение пяти дней, придя домой с работы, участники либо играли в игру-головоломку под названием «Блок!» Hexa Puzzle или использовали приложение для осознанности в течение 10 минут. Шли дни, те, кто играл в игру, сообщали, что чувствовали себя более расслабленными, в то время как те, кто использовал приложение для осознанности, сообщали, что чувствовали себя менее расслабленными.

«У игр есть четыре аспекта, которые помогают нам восстановиться после работы», — говорит соавтор исследования Анна Кокс, доктор философии, профессор взаимодействия человека и компьютера в Университетском колледже Лондона. «Они помогают нам отложить работу и не думать о ней; они помогают нам расслабиться; они дают нам возможность испытать мастерство в преодолении трудностей; и они дают нам возможность чувствовать контроль над окружающей средой». Все это способствует меньшему напряжению и беспокойству. Любая игра, которая вам нравится, будет иметь подобные эффекты, добавляет Кокс. Просто установите таймер, потому что мало кому из нас нужно больше экранного времени.

Совершите осознанную прогулку. Возможно, вы слышали, что времяпрепровождение на природе может помочь уменьшить стресс и тревогу. Согласно обзору Корнельского университета, опубликованному в феврале , для этого требуется всего 10 минут . Чтобы максимизировать преимущества, это может помочь сделать ваше движение осознанным. Исследователи штата Пенсильвания дали студентам колледжа приложение, которое случайным образом предлагало им записывать свою активность и душевное состояние в течение дня в течение двух недель. Они обнаружили, что у студентов было наибольшее снижение стресса, беспокойства и депрессии, когда они одновременно двигались и были внимательны .

В последующем исследовании пожилые люди, которые участвовали в программе осознанной ходьбы на свежем воздухе, также сообщили о том же положительном изменении настроения. Поэтому вместо того, чтобы думать о своем списке дел или размышлять о вчерашней ссоре с отцом, используйте время прогулки, чтобы осознанно сосредоточиться на своем дыхании и окружении.

Попробуйте полуулыбающиеся и готовые руки. Эта техника, используемая в диалектической поведенческой терапии (ДПТ), является своего рода «притворяйся, пока не сделаешь». Идея состоит в том, что, когда вы переводите свое тело в физическое положение, связанное с ощущением спокойствия, оно вызывает расслабление вашего мозга и уменьшает тревогу. Чтобы полуулыбаться, начните с расслабления всех мышц лица — лба, глаз, ушей, языка, челюсти, всего. Затем просто начните формировать первые намеки на улыбку губами.

Для готовых рук полностью расслабьте плечи, руки и кисти, возможно, встряхните их, чтобы снять напряжение. Затем, независимо от того, сидите ли вы, стоите или лежите, поверните ладони вверх (или в любом другом направлении, которое кажется вам естественным, если вы стоите) и дайте пальцам раскрыться. Вы можете практиковать это ежедневно (как медитация) или в данный момент.

Читайте также: